运动养生如何训练腰部力量-华医健康养生网

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腰部在我们的身体中起着承上启下的作用，但是由于我们不良的生活习惯，它经常会导致诸如背痛等疾病，这将严重影响我们的健康。如何训练腰部力量？1.当你锻炼的时候，你也可以用你的腿向前弯曲和蹲下，你也可以锻炼你的腰部力量。这时，记得用双手托住膝盖，然后蹲下。不同的人应该掌握蹲下的深度，最好蹲下然后站起来。重复，五十次。2.触地抬起你的臀部，不要触地，只是让你的手尽可能靠近你的脚。

双腿必须站直，不要弯曲，一次提臀可以持续30秒，一组动作，20次。3.弯曲腹部，保持身体直立。张开你的脚和肩膀一样宽，伸直你的左臂，弯曲你的腰，将你的上身向右倾斜，尽可能向右倾斜。你的腿不能弯曲，你的右手向地板伸直。感受左腰部肌肉的拉伸。停留几秒钟，重复改变方向。

做6次以上。4、加强俯卧姿势，双臂张开，肩膀在同一条线上。触摸前额。吸气，慢慢抬起你的头，手和脚离开地面，休息，自然呼吸(根据你自己的情况呼吸2 ~ 5次)。呼气，同时以可控的方式慢慢平展身体。

放松你的背部和身体肌肉，调整你的呼吸。重复练习3次。能有效锻炼腰部、脊柱、腹部和臀部的肌肉。5.转动你的腰，站直，双脚张开和肩膀一样宽(或者坐在凳子上)，伸直你的腰，挺起你的腹部和胸部。保持双手略低于胸部，弯曲手肘，折叠双手，保持下半身不动，尽可能向右移动手臂，同时旋转腰部。

回到中心位置后，反向旋转，整个动作重复10次以上。6.普通的胯桥平放在垫子上，双手手掌平放在身体两侧，膝盖弯曲90度，脚平放在垫子表面。收紧你的臀部，伸直你的腰，使你的身体成一条直线，在最高点默默数到5，然后慢慢放下，并把它记录为一个动作。7.拉伸练习7-1。放松你的肩膀，向下下垂。

你应该感到你的肩膀并不硬。张开你的双臂，水平伸展它们，把你的肘部向后端抬起，让左右双臂成一条直线。这意味着你会感到你的身体水平伸展，非常宽，你的大胳膊也很长，你的上半身就像背着一个十字架。7-2。收缩背部肌肉，拉长你的脊柱，轻微向前推，这样你的胸部可以伸展，同时，你的肋骨可以拉长并直立。

皇家舞蹈学院提示:有些人不是通过收缩背部肌肉和向前推动拉长的脊柱来做到的，而是通过使用力量来加强他们前辈的胸部。结果，身体将不可避免地变得僵硬和不灵活，并失去自由活动的能力。7-3。将颈椎向后推，使颈部沿背部方向向上伸展，抬起头部。女性身体的中部和肋骨向右转约30度，并向后倾斜。

头部沿着身体的倾斜角度向上拉至背部上方，头部以大约45度的角度向左移动。眼睛与头部方向相同，并向天花板倾斜。8、单杠练习在单杠上进行，做悬挂侧摆练习，当被要求向一侧摆动时，应暂停三秒钟，并用脚触摸一侧的竖杠。当在单杠上做反弓和腰部练习时，你应该暂停三秒钟以保持腰部肌肉紧张。在单杠上做拉起练习。

收腹后，下肢与上身成直角，然后进行拉起练习以保持腰部肌肉紧张。要在单杠上做缩腿练习，要求脚背贴在单杠表面，并暂停三秒钟。双杠练习在双杠上做腹部练习，要求双腿以直角支撑，每次停顿时间不少于三秒。在双杠上，做悬腿和腹部的练习，停顿时间不少于三秒。10.抬一个人上去。练习者屈膝下蹲，用肩膀扛着同伴，用一个肩膀和一个放松练习腰部用力。

11.跳跃，扭动腰部，双手水平抬起，保持身体直立在空位置，以腰部为轴左右转动腰部。武术中腰部力量的训练方法:1。下腰和脚并排站立或分开，上身向前和向下弯曲，手和手指交叉并用手掌接触地面，或用拳头接触地面。当你在前面和后面时，不要弯曲你的膝盖。你可以自己有节奏地按下按钮，或者根据组织者的密码有节奏地行动。一般来说，起床后做一些放松练习不到1分钟。

2.双脚分开，肩膀分开，保持上身直立。用一只手沿裤缝垂直拉下，不要钩住你的头。一般来说，横向弯曲不应超过1分钟，左右两侧应相互作用。运动后，应该做一些放松练习。3.背部、腰部和足部分开，与肩同宽，上身保持直立。

沿着大腿后部拉下你的手，向后倒，向上看，然后向后弯。要求:根据个人的灵活性增加运动范围。双手的位置可以在大腿、膝盖窝、脚踝的后面，也可以在双手的后面形成一个桥。做背和下背时，动作范围应该从小到大，力度不要太大。最好有同伴在身边保护你。4、冲洗腰部和双脚分开和肩部宽度，保持上身直立。

双手举过肩，以腰部为轴，上身做右、前、左、后圆周旋转(左右交替旋转)。冲洗腰部时，尽量保持重心稳定，从慢到快，从小到大，不要用力过猛。5.抱颈摔跤运动员一只手抓住同伴的脖子，另一只手抓住他的手臂进行抱颈摔跤，主要练习推腰和用力的动作。6.夹臂摔跤运动员把同伴的手臂紧紧地抱在我的肩膀上，然后把它们从我身上扔掉，主要练习推腰和用力的动作。7.肩式摔跤运动员把他们的同伴扛在我的肩膀上，然后把他们从我身上扔下去，主要是练习转身和用力的动作。

8.肩扛式摔跤运动员用双手抱起他们的同伴，把他们背到我的肩膀上，主要是练习推高腰部和用力的动作。如何训练腰部力量，以上是健康之路网络介绍的内容，供您参考。

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